Der effizienteste Weg, neue Gewohnheiten zu erlernen

Forscher der Universität Oxford haben vor etwa zehn Jahren eine erstaunliche Entdeckung gemacht. Beim Vergleich der Gehirne von Neugeborenen und Erwachsenen hat sich herausgestellt, dass der durchschnittliche Erwachsene über 41 Prozent weniger Neuronen als ein Neugeborenes verfügt.

Auf den ersten Blick machte dieses Ergebnis keinen Sinn. Wenn Babys mehr Neuronen haben, warum sind Erwachsene dann klüger und geschickter? Und was hat dies mit dem Erlernen neuer Gewohnheiten und der Beherrschung geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit zu tun?

Phänomen synaptisches Beschneiden

Mit zunehmendem Alter ist das Phänomen des synaptischen Beschneidens oder der sogenannten Synapseneliminierung zu beobachten. Der Grundgedanke dahinter ist, dass das Gehirn die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, die Synapsen, welche nicht genutzt werden, wegschneidet. Der Fokus liegt darauf, Verbindungen die häufig in Anspruch genommen werden zu verstärken.

Wenn Sie zum Beispiel 10 Jahre lang täglich Gitarre spielen, dann wird Ihr Gehirn die Verbindungen zwischen diesen musikalischen Neuronen verstärken. Je mehr Sie spielen, desto stärker werden die Verbindungen. Und nicht nur das: die Verbindungen werden mit jeder Übungsstunde, schneller und effizienter. Das führt im Endeffekt dazu, dass Sie immer besser werden und es Ihnen leichter fällt Ihre Fähigkeiten auszudrücken.

Haben Sie sich vielleicht auch schon gefragt, wie Keith Richards, Gitarrist bei den Rolling Stones, mit seinen 76 Jahren und Arthrose in den Händen nach wie vor so gut Gitarre spielen kann? Die einfache Erklärung: er tut dies regelmässig seit 60 Jahren. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass jemand der noch nie Gitarre gespielt hat, nicht über die entsprechenden Verbindungen im Gehirn verfügt. Dieses beschneidet infolgedessen diese ungenutzten Synapsen und verteilt seine Energie auf den Aufbau von Verbindungen für andere Fertigkeiten.

Anhand dieses Beispiels wird der Unterschied der Forschungsergebnisse untermauert. Das Gehirn eines Neugeborenen ist quasi wie eine leere Leinwand. Alles ist möglich, aber die Verbindungen sind noch nicht stark ausgeprägt. Im Laufe des Lebens prägen sich einige Verbindungen stark aus während andere hingegen wegschnitten werden.

Synaptische Beschneidung und der Aufbau neuer Gewohnheiten

Jede Gewohnheit, die Sie aufbauen, stärkt das neuronale Netzwerk Ihres Gehirns. Dadurch wird Ihr gegenwärtiges Verhalten durch stetige Wiederholung, ähnlich dem Gitarre spielen, mit jedem Mal stärker und effizienter. Sie haben wahrscheinlich sehr starke Gewohnheiten und Verbindungen, die Sie jeden Tag als selbstverständlich hinnehmen. Ihr Gehirn erinnert sich jeden Morgen daran, zu duschen, sich nach dem Aufstehen eine Tasse Kaffee zu kochen oder die Vorhänge zu öffnen, wenn die Sonne aufgeht. Der springende Punkt dabei ist, dass Sie sich diese starken Verbindungen zunutze machen können, um sehr effizient neue Gewohnheiten zu etablieren.

Aus Alt mach Neu

Die einfachste Art neue Gewohnheiten zu erlernen ist, sich seine alten Gewohnheiten zunutze zu machen. Identifizieren Sie eine aktuelle, tägliche Gewohnheit und koppeln Sie Ihr neues Verhalten einfach daran an. Die neue Gewohnheit wird somit nicht mit einer bestimmten Zeit oder einem Ort in Verbindung gebracht, sondern mit einer bereits etablierten Routine. Diese Methode, die von BJ Fogg als Teil seines Programms »Tiny Habits« entwickelt wurde, kann verwendet werden, um für fast jede Gewohnheit einen offensichtlichen Auslöser zu kreieren.

Die Formel zur Kopplung von Gewohnheiten lautet:

Nach/vor [BESTEHENDE GEWOHNHEIT], werde ich [NEUE GEWOHNHEIT] tun.


Beispiele:

  • Nachdem ich nach dem Aufstehen 5 Minuten Dehnungsübungen gemacht habe, mache ich 50 Liegestützen.
  • Nachdem ich meine Arbeitsschuhe ausgezogen habe, ziehe ich meine Jogging-Kleidung an.
  • Nach meinem letzten Arbeitstermin plane ich den kommenden Arbeitstag.

Der Grund dafür, dass das Aneinanderhängen von Gewohnheiten so gut funktioniert, ist, dass Ihre derzeitigen Gewohnheiten bereits fest in Ihrem Gehirn eingebaut sind. Sie haben Muster und Verhaltensweisen, die sich über Jahre hinweg verstärkt haben. Indem Sie Ihre neuen Gewohnheiten mit einem Zyklus verknüpfen, der bereits in Ihr Gehirn eingebaut ist, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an dem neuen Verhalten festhalten werden.

Sobald Sie diese Grundstruktur beherrschen, können Sie damit beginnen, längere Ketten zu bilden, indem Sie mehrere kleine Gewohnheiten aneinanderhängen. Auf diese Weise können Sie den natürlichen Schwung nutzen, der von einem Verhalten ausgeht und zum nächsten führt. Jede Gewohnheit liefert den Impuls für die nächste.

Aneinanderkoppeln von Gewohnheiten

Meine persönliche Morgenroutine, die aus mehreren verknüpften Gewohnheiten besteht, sieht wie folgt aus:

  • Nachdem ich jeden Morgen nach dem Aufstehen 10 Minuten Qi Gong (Dehnungs- und Atemübungen) gemacht habe, mache ich 50 Liegestützen.
  • Nachdem ich meine 50 Liegestützen gemacht habe, mache ich 100 Sit-ups.
  • Nachdem ich 100 Sit-ups gemacht habe, dusche ich und rasiere mich.
  • Nach der Dusche bereite ich mir einen Kaffee zu.
  • Nach dem Zubereiten des Kaffees, lese ich für 30 Minuten einen inspirierenden Text.

Insgesamt ermöglicht Ihnen das Aneinanderreihen von Gewohnheiten, einfache Regeln aufzustellen, mit denen Sie Ihr künftiges Verhalten steuern. Sobald Sie mit diesem Ansatz vertraut sind, lassen sich Gewohnheitsketten für verschiedenste Situationen kreieren:

  • Wenn ich eine Treppe sehe, werde ich sie nehmen, anstatt den Aufzug zu benutzen.
  • Wenn ich zu einem Event gehe, werde ich mich jedem vorstellen, den ich noch nicht kenne.
  • Wenn ich etwas für mehr als 200 Franken kaufen möchte, werde ich 24 Stunden warten, bevor ich es effektiv kaufe.
  • Wenn ich etwas Neues kaufe, werde ich etwas Altes verschenken

Ganz gleich, wie Sie diese Strategie anwenden, das Geheimnis des erfolgreichen Aneinanderkoppelns von Gewohnheiten liegt in der Wahl des richtigen Impulses, um die Dinge in Gang zu bringen. Im Gegensatz zu einer Umsetzungsabsicht, die spezifisch die Zeit und den Ort für ein bestimmtes Verhalten angibt, sind beim Aneinanderkoppeln von Gewohnheiten implizit Zeit und Ort integriert.

Wann und wo Sie eine neue Gewohnheit in Ihre tägliche Routine einfügen, kann einen grossen Unterschied machen. Wenn Sie versuchen, Meditation in Ihre Morgenroutine einzufügen, der Morgen aber chaotisch ist und Ihre Kinder immer wieder in den Raum rennen, dann ist das vielleicht der falsche Ort und Zeitpunkt. Überlegen Sie, wann Sie am ehesten Erfolg haben werden. Planen Sie keine neue Gewohnheit ein, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich mit etwas anderem beschäftigt sind.

Den richtigen Auslöser finden

Ihre vorhandene Gewohnheit sollte ebenfalls in der gleichen Häufigkeit auftreten wie Ihre gewünschte Gewohnheit. Wenn Sie jeden Tag eine Gewohnheit ausüben wollen, sie aber mit einer Gewohnheit verkoppeln, die Sie nur montags ausführen, ist das keine gute Wahl.

Eine Möglichkeit, die Gewohnheiten effizient zu verknüpfen, ist, sich eine Liste mit allen bereits vorhanden Routinen zu erstellen und auszuloten, wo sich eine neue Gewohnheit am besten «ankoppeln» lässt.

Das Aneinanderkoppeln von Gewohnheiten funktioniert am besten, wenn der auslösende Impuls sehr spezifisch und sofort umsetzbar ist. Definieren Sie ganz klar, welches Ziel Sie haben – zu vage Formulierungen wie «mehr lesen» oder «gesünder ernähren» sind zwar lohnende Absichten, aber nicht konkret umsetzbar. Sie geben Ihnen keine klare Anleitung, welche Schritte Sie gehen sollen. Seien Sie konkret und klar. Zum Beispiel: Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe, nehme ich mir 15 Minuten Zeit, um in einem Fachbuch zu lesen. Der Grad an Konkretisierung ist entscheidend. Je enger Ihre neue Gewohnheit an einen bestimmten Auslöser gebunden ist, desto besser sind die Chancen, dass Sie merken, wenn die Zeit zum Handeln gekommen ist.

Wollen auch Sie die Möglichkeit Ihrer etablierten Gewohnheiten nutzen, um neue daran zu koppeln? Dann sollten wir miteinander sprechen. Schreiben Sie mir oder rufen Sie mich an.